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Choisir vos produits protéinés



Choisir vos produits protéinés

Pour bien choisir vos produits protéinés en fonction de votre objectif, il faut apprendre à lire les valeurs nutritionnelles qui se situent sur l’emballage ou les fiches techniques : c’est important de le faire vous-même car les indications des marchands sont souvent fausses et votre régime peut échouer à cause de cela, notamment pour la phase 1 ou diète hyperprotéinée

Voici ce que doit comporter l’étiquetage :

  • Les valeurs énergétiques pour 100 grammes et par portion en Kcal et Kjoules
  • Les protéines pour 100 grammes et par portion
  • Les glucides pour 100 grammes et par portion
  • Les sucres pour 100 grammes et par portion
  • Les fibres pour 100 grammes et par portion
  • Les lipides totaux pour 100 grammes et par portion
  • Les lipides saturés pour 100 grammes et par portion
  • Les fibres pour 100 grammes et par portion
  • Et souvent les teneurs en sodium et potassium

Ceux qui vous importent sont :

Les protéines, les glucides, les sucres, les lipides et les valeurs énergétiques.

Les fibres sont intéressantes car elle facilitent le transit et certains produits en apportent des quantités significatives (ils portent la mention « riche en fibres »)

Pour vous simplifier la vie, vous pouvez vous contenter de lire les valeurs par portions.
Si vous voulez faire une diète protéinée les valeurs des produits que vous choisirez devront être les suivantes :

  • Protéines :18 grammes ou plus par portion
  • Glucides : moins de 5 grammes par portion

Les « sucres » représentent la partie des glucides en molécules simples, donc le plus souvent à index glycémique élevé : plus ils sont réduits par rapport au taux de glucides totaux et mieux c’est. Lipides : bien que la présence de lipides ne gêne pas la cétose la dose moyenne par portion ne devrait pas excéder 5 grammes , mais si le produit en contient 7 grammes et qu’il vous tente : aucune raison de vous en priver.

Regardez les lipides saturés par rapport aux lipides totaux : moins la fraction est importante, mieux c’est, car la différence donne les lipides insaturés qui sont meilleurs et surtout indispensables pour l’organisme (voir l’article sur les lipides)

Chez les femmes on peut admettre utiliser des sachets à 15 grammes de protéines au cours de la phase 1, à condition que tous les autres composants (lipides, glucides soient les mêmes que ci-dessus) car leurs besoins en protéines sont moins importants que ceux des hommes.

Dans ce cas, il faudra seulement vérifier que la quantité de protéines est satisfaite (voir l’article sur la quantité de protéines à consommer chez les hommes et les femmes)

La phase 2 du régime

A partir de la phase 2 du régime hyperprotéiné strict ainsi que dans les phases intensives des régimes hyperprotéiné mixtes, les mêmes sachets ou produits que les précédents pourront être utilisés en ajoutant d’autre produits dont :
Les teneurs en protéines par portion pourront diminuer (15-12 grammes) et les teneurs en glucides augmenter (jusqu’à 8-10 grammes) : vérifier tout de même que les « sucres » restent à 5 grammes maximum.

La phase 3 du régime

A partir de la phase 3 du régime hyperprotéiné strict ainsi que dans les phases progressives des régimes hyperprotéiné mixtes, les mêmes produits que les précédents peuvent être utilisés en ajoutant d’autres produits dont la teneur en protéines pourra diminuer jusqu’à 8-10 grammes par portion et la teneur en glucides augmenter jusqu’à 25-30 grammes (vérifiez toujours que la quantité de sucre est au maximum de 10 % de la quantité de glucides)

Ainsi, comme vous le voyez, progressivement les taux de protéines et de glucides redeviennent ceux d’une alimentation normale. La stabilisation va parfaire ce retour.

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Les protéines peuvent vous aider à perdre ces kilos superflus - et à garder le ventre plein. Mais il est important de manger la bonne quantité et le bon type de protéines pour en tirer des bénéfices pour la santé.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines car ils sont généralement pauvres en matières grasses. Les poissons tels que le saumon sont un peu plus gras, mais ils sont bons pour le cœur : ils contiennent des acides gras oméga-3.

Volaille à viande blanche

Pour obtenir d’excellentes protéines maigres, il faut s’en tenir à la viande blanche de volaille. La viande brune est un peu plus grasse. La peau est chargée de graisse saturée, il faut donc l’enlever avant de manger.

Lait, fromage et yaourt

Non seulement les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont d’excellentes sources de protéines, mais ils contiennent également du calcium et beaucoup sont enrichis en vitamine D. Choisissez des produits laitiers écrémés ou pauvres en matières grasses pour garder des os et des dents solides et aider à prévenir l’ostéoporose.

Oeufs

Les œufs sont l’une des formes de protéines les moins chères. Selon l’American Heart Association, les adultes normaux et en bonne santé peuvent savourer un œuf par jour en toute sécurité.

Haricots

Une demi-tasse de haricots contient autant de protéines végétales qu’une once de steak grillé. De plus, ces pépites nutritives sont peu coûteuses et chargées de fibres pour vous donner une sensation de satiété pendant des heures.

Filet de porc

Cette viande blanche polyvalente est 31% plus maigre qu’il y a 20 ans.

Soja

Cinquante grammes de protéines de soja par jour peuvent aider à réduire le cholestérol d’environ 3 %. Manger des protéines de soja d’origine végétale plutôt que des sources de protéines plus grasses - et maintenir une alimentation saine - peut être bon pour votre cœur.

Bœuf maigre

Le bœuf maigre contient environ deux grammes de graisses saturées de plus qu’une poitrine de poulet sans peau. Le bœuf maigre est également une excellente source de zinc, de fer et de vitamine B12.

Protéines sur le pouce

Si vous n’avez pas le temps de vous asseoir pour prendre un repas, prenez une boisson de substitution, une barre de céréales ou une barre énergétique. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que le produit contient au moins six grammes de protéines et qu’il est pauvre en sucre et en graisses saturées.

Protéines au petit-déjeuner

Les recherches montrent qu’en incluant une source de protéines comme un œuf ou un yaourt grec au petit-déjeuner, ainsi qu’une céréale riche en fibres comme une rôtie de blé entier, on peut se sentir rassasié plus longtemps et manger moins tout au long de la journée.



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